EXERCÍCIOS NA FITA DE SUSPENÇÃO

Atividade com aparelho pode ser feita em qualquer lugar, fortalece a musculatura e da um up no desempenho

Não importa se você corre 5 km, 10 km, 21 km 
ou 42 km. O trabalho de fortalecimento 
muscular é fundamental para evitar lesões 
e melhorar o rendimento no asfalto. E uma 
boa alternativa para ter um shape forte e resistente — que vai permitir a você cruzar a linha de chegada com todo o gás — é fazer exercícios com a fita de suspensão. Conheça as vantagens 
do acessório e confira exercícios que vão turbinar sua performance nas ruas.

O que é
A fita de suspensão foi criada pelas Forças Armadas dos Estados Unidos, que precisavam 
de um equipamento prático e fácil de ser transportado para os militares poderem treinar 
em qualquer lugar. O acessório, uma correia de náilon com alças, pesa cerca de 1 kg, cabe 
na mochila e permite realizar exercícios para o corpo todo. Ele deve ser fixado em um ponto 
com aproximadamente 2 metros de altura, como uma barra, uma árvore ou até mesmo a porta 
de casa. “A possibilidade de treinar ao ar livre, sem aquela rotina de academia, é um fator 
que atrai atletas amadores de diversas modalidades, como a corrida”, diz Allan Menache, 
diretor técnico da assessoria esportiva Treinamento Inteligente, em São Paulo. “É possível 
levar o treinamento suspenso para parques, praças, praias ou qualquer lugar em que dê para 
prender a fita”, completa.

Como funciona
O treino suspenso, você utiliza o próprio peso como carga. “Ao mudar a angulação do corpo
em relação ao solo, é possível facilitar ou dificultar os exercícios”, explica Mônica Pimenta,
diretora técnica do Espaço Funcional Mônica Pimenta, em São Paulo. “Fazer flexão de braço
com o corpo a 45° em relação ao solo é bem mais fácil do que executá-la quase paralela ao
chão”, exemplifica a treinadora. Além disso, é possível adicionar aos movimentos sobrecargas externas, como coletes de peso, halteres, caneleiras e resistência imposta por um colega ou treinador. “Mas a carga é apenas uma das formas de incrementar o desafio do treino suspenso”, alerta Menache. Executar tarefas com apenas um pé apoiado no solo, de olhos fechados ou
com bases instáveis (como um bosu ou almofadas) são outras formas de variar o estímulo.

Bem na fita!
- Sempre execute os exercícios em um lugar sem móveis, objetos ou aparelhos de musculação
por perto.
- Se for prender o acessório na porta, faça os movimentos sempre do lado em que a porta
fecha. Tranque a porta para evitar que alguém a abra bem na hora em que você está
pendurado na fita.
- Preste muita atenção na postura. Tente sempre manter cabeça e tronco alinhados.
-Comece com exercícios fáceis e progrida aos poucos para tarefas mais desafiadoras.

1. Agachamento Unipodal

Segure as alças da fita de suspensão com as palmas das mãos viradas uma para a outra e
os cotovelos flexionados a 90°. Fique em um pé só. Agache até que as coxas fiquem ao
menos paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, estenda os cotovelos. Retorne. Faça de duas a
três séries de dez repetições com cada perna.

2. Afundo com um pé suspenso

Em pé, prenda um dos pés na fita. Flexione o joelho e agache até a coxa ficar paralela ao solo. Ao mesmo tempo, projete a perna suspensa para trás. Retorne para a posição inicial. Faça de duas a três séries de dez repetições com cada perna.

3. Passada lateral

Segure as alças da fita com as palmas das mãos viradas uma para a outra e os cotovelos flexionados a 90°. Dê um passo lateral com a perna direita e flexione o joelho. Mantenha a
perna direita estendida. Retorne e execute para o outro lado. Isso é uma repetição. Faça de
duas a três séries de dez repetições.

4. Salto suspenso

Segure as alças da fita com as palmas das mãos viradas uma para a outra e os cotovelos flexionados a 90°. Dê um salto e, ao aterrissar, realize meio agachamento. Mantenha-se nessa posição por 3 segundos. Retorne. Faça de duas a três séries de dez repetições.

5. Estabilização dinâmica

Fique de joelhos. Segure as alças da fita de suspensão com as palmas das mãos viradas para
a frente e os cotovelos flexionados a 90°. Projete o corpo para a frente, estendendo pernas e braços. Retorne para a posição inicial. Faça de duas a três séries de dez repetições com cada perna.

6. Elevação quadril em ponte

Deite em um colchonete com os calcanhares apoiados nas alças da fita de suspensão. Flexione
os joelhos a 90°. Eleve o quadril, mantendo os joelhos flexionados, e aponte os pés para a frente. Retorne para a posição inicial. Faça de duas a três séries de dez repetições.

(Reportagem da edição 130, de fevereiro de 2014, da Revista O2)